রমজানে সুস্থ থাকার জন্য খাবারের পরিকল্পনা
রমজান হলো পবিত্র মাস যেখানে বিশ্বব্যাপী লক্ষ লক্ষ মুসলমান উপবাস ও ধর্মীয় কার্যকলাপে মনোনিবেশ করেন। রমজানে স্বাস্থ্যকর খাবারের পরিকল্পনা করার জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ নিয়ে আলোচনা করব।
এই বছর, চাঁদ দেখার পর রমজান ১২ই মার্চ, ২০২৪ রবিবার থেকে শুরু হতে পারে। ২৯-৩০ দিন স্থায়ী হওয়ার পর, রমজান ১০ই এপ্রিল, ২০২৪ মঙ্গলবার শেষ হবে। এরপর ১০ই বা ১১ই এপ্রিলের দিকে ঈদুল ফিতর পালিত হবে।
উপবাসের সময় যেভাবে আপনি খাবারের ব্যাপারে যত্নবান হন, রমজানের বাইরেও একইভাবে সুষম খাদ্য গ্রহণের চেষ্টা করা উচিত। এটি বেশ গুরুত্বপূর্ণ কারণ সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি ও তরল পদার্থ গ্রহণের সময় রমজানে কমে যায়।
সুষম খাদ্য
যারা রোজা রাখছেন তাদের জন্য দৈনিক কমপক্ষে দুই বেলা খাওয়া উচিত। একবার ভোরে, যাকে বলা হয় সেহরি এবং সন্ধ্যায়, যাকে বলা হয় ইফতার। চারটি প্রধান খাদ্য গ্রুপের খাবারগুলোকে এই দুইবেলার খাবারের কেন্দ্রবিন্দুতে রাখার চেষ্টা করুন:
- শর্করা জাতীয় খাবার: যেমন রুটি, ভাত, পাস্তা, আলু ও সিরিয়াল।
- ফল এবং শাকসবজি।
- প্রোটিন জাতীয় খাবার: যেমন গরুর মাংস, মুরগির মাংস, মাছ, ডিম, ডাল, ইত্যাদি।
- দুধ এবং দুগ্ধজাতীয় খাবার: যেমন পনির এবং দই।
অতিরিক্ত চর্বি ও চিনিযুক্ত খাবারগুলো খাওয়ার পরিমাণ কমানোর চেষ্টা করুন, কারণ এগুলো থেকে আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য ভিটামিন ও খনিজের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি পাওয়া যায় না।
চর্বি ও চিনি সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে: চিপস, ক্রোঁসা, বিস্কুট, মিষ্টি, কেক। রমজানের সময়ও এইসব খাবার বেশি খেলে ওজন বেড়ে যেতে পারে কারণ এগুলোর ক্যালরি অনেক বেশি।
এছাড়াও, লবণাক্ত খাবার যেমন চিপস, প্রক্রিয়াজাত মাংস, লবণাক্ত পপকর্ন ইত্যাদি খাওয়া কমিয়ে দিন কারণ লবণ পিপাসা বাড়ায়।
সেহরি
সারাদিন শক্তি পেতে সেহরির খাবার অবশ্যই পুষ্টিকর ও পেট ভরানো হওয়া উচিত। ভোরে খাওয়ার জন্য ভালো কিছু বিকল্প হতে পারে:
- ওটসের মতো পূর্ণ শস্যজাতীয় খাবার, যেমন পিঠা এবং টোস্ট
- ভাত বা কুসকুসের মতো শর্করা জাতীয় খাবার এবং সবজিও ভালো অপশন
- দই ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের ভালো উৎস
সেহরিতে পর্যাপ্ত তরল পান করাটাও জরুরি। পানি, দুধ এবং চিনি ছাড়া ফলের রস ভালো পছন্দ।
আপনি যদি চা বা কফি পান করেন, রমজানে সেগুলো কমিয়ে দেয়া ভালো কারণ ক্যাফেইন পানিশূন্যতার কারণ হতে পারে।
ইফতার
রোজা ভাঙার সময় বা ইফতারে খেজুর খেয়ে শুরু করা মুসলমানদের রীতি, যা নবীর দিকনির্দেশনা অনুসরণ করে করা হয়। খেজুর শক্তি, ভিটামিন এবং খনিজের তাৎক্ষণিক উৎস।
এই সময়ে প্রচুর পানি পান করা খুব জরুরি কারণ এটি পানিশূন্যতা কমাতে এবং অতিরিক্ত খাবার খাওয়া রোধ করতে সাহায্য করবে।
আপনার রোজা ভাঙার পর সাধারণত পরিবার-পরিজন ও বন্ধুদের সাথে মিলে খাবার খাওয়া হয়। রমজানের সময় অতিরিক্ত খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকার চেষ্টা করুন।
কারণ অতিরিক্ত ভাজা, ক্রিমযুক্ত এবং মিষ্টি খাবার ওজন বাড়াতে পারে।
রান্নার পদ্ধতি
খাবার রান্না করা ও প্রস্তুত করার দিকেও খেয়াল রাখা জরুরী।
- রান্নায় তেলের পরিমাণ সীমিত রাখুন যাতে চর্বির পরিমাণ কম থাকে।
- ঘি, মাখন এবং লার্ডে স্যাচুরেটেড ফ্যাট অনেক বেশি থাকে, তাই এগুলোর পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করুন।
- খাবার ভাজার পরিবর্তে সেগুলো গ্রিল বা বেক করে রান্না করুন।
কায়িক পরিশ্রম সম্পর্কে একটি নোট
রমজানের সময় খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তনের কারণে কারো কারো কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে হাঁটার মতো হালকা ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
রমজান আপনার খাদ্যাভ্যাসে উন্নতি করার দারুণ সময়। রমজান শেষ হওয়ার পরেও এই স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলো বজায় রাখার চেষ্টা করুন!
