সাবু দানার উপকারিতা, অপকারিতা এবং রেসিপি
সাবুদানা এমন একটি খাবার যা ছোট বড় সকলেই খেয়ে থাকেন। তবে আমাদের দেশে বেশীরভাগ শিশুদের খাবারেই ব্যবহার হয় এটি।
সাগু বা সাবুদানা একটি স্টার্চ জাতীয় খাবার যা একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প হিসেবে কাজ করতে পারে। আমাদের দেশে সাধারণত জ্বর হলে বা রোগীদের এই খাবারটি খাওয়ানো হয়।
সাবুদানা’ বা ‘সাগু’ পরিচিত একটি খাদ্য উপাদান। এটি সহজপাচ্য শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার। শিশুর জন্য দুধ-সাবু খুবই পুষ্টিকর খাদ্য। প্রাচীনকালে রোগী বা শিশুর খাবারের তালিকায় থাকলেও বর্তমানে এতে আধুনিকতার ছোঁয়া লেগেছে। বিভিন্ন খাবার তৈরিতে ব্যবহার করা হচ্ছে এই সাবুদানা। কিন্তু কোথা থেকে আসে এই সাবুদানা বা সাগু।
আমরা যে সাবুদানা খাই, তা মেশিনের সাহায্যে ময়দা থেকে ছোট ছোট দানা আকারে তৈরি করা হয়। একটি পূর্ণ গাছ থেকে ১৪০-৩৫০ কেজি পর্যন্ত সাবু পাওয়া যায়। আজকাল সাবু দিয়ে নানা ধরনের ফালুদা, পায়েস, সুজি, হালুয়া ছাড়াও আলু ও অন্য সবজির সঙ্গে পানিতে ভেজানো সাবুদানা দিয়ে চপ, বড়া তৈরি করা হয়।
সাবুদানা কি
অনেকেরই ধারণা যে সাবুদানা এক ধরনের ফল যা গাছে ধরে। আসলে এটি কোনো ফলই নয় ।
পাম জাতীয় গাছের মূল থেকে সাদা দুধের মতো এক প্রকারের রস নিষ্কাশন করে সেটা প্রথমে শুকিয়ে নেওয়া হয় ও ময়দার মতো পাউডার এ পরিণত করা হয় ।
তারপর সেটাকে যান্ত্রিক পদ্ধতি দ্বারা ছোট ছোট দানায় পরিণত করা হয়, যেটাকে সাবুদানা বা সাগু বলা হয়।
সাবুদানার পুষ্টিগুণ
যদিও অন্য় শস্যদানার তুলনায় সাবুদানায় পুষ্টিগুণের পরিমাণ কম, কিন্তু অন্য সবজির সঙ্গে মিশলে এটি অত্যন্ত উপকারী একটি খাবার।
১০০ গ্রাম সাবুদানায় থাকে ৩৩২ ক্যালোরি, ১ গ্রাম প্রোটিন, ১ গ্রাম ফ্যাট, ৮৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১ গ্রাম ফাইবার এবং ১১ শতাংশ জিংক।
নিশ্চিত পরিমাণে সাবু দানা আমাদের দৈনিক পুষ্টি চাহিদা পূরণ করে কিনা, সে সম্পর্কিত তথ্য সঠিকভাবে টেবিল আকারে উপস্থাপন করা কঠিন কয়েকটি কারণে।
১. তৈরির পদ্ধতি গুরুত্বপূর্ণ:
- শুকনো বনাম রান্না করা: সাবু দানা রান্না করার সময় পুষ্টিগুণের ঘনত্ব উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পরিবর্তিত হয়। এগুলি পানি শোষণ করে নরম হয়ে যায়, ফলে প্রতি পরিবেশনে পুষ্টির অনুপাত পরিবর্তিত হয়।
- রেসিপি: সাবু সাধারণত অন্যান্য উপাদান (দুধ, চিনি) এর সাথে মেশানো হয়,
যা সাবু দানার পুষ্টিগুণের পৃথক অবদান নির্ণয় করা কঠিন করে তোলে।
২. প্রধানত কার্বোহাইড্রেট: সাবু দানা মূলত স্টার্চ দিয়ে তৈরি। এটি শক্তি দেওয়ার পাশাপাশি অন্যান্য জরুরি পুষ্টি উপাদানের মাত্রা কম।
৩. পরিবর্তনশীল দৈনিক চাহিদা:দৈনিক পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা বয়স, লিঙ্গ, কার্যকলাপের স্তর ইত্যাদির উপর নির্ভর করে।
সাবুদানার আনুমানিক পুষ্টি উপাদানের তালিকা (১০০ গ্রাম শুকনো সাবু দানা)
পুষ্টি উপাদান | পরিমাণ (আনুমানিক) | দৈনিক চাহিদা পূরণের শতাংশ (আনুমানিক)* |
---|---|---|
ক্যালোরি | ৩৫৮ | ১৭.৯% |
মোট কার্বোহাইড্রেট | ৮৮ গ্রাম | ২৯.৩৩% |
প্রোটিন | ০.২ গ্রাম | ০.৪% |
চর্বি | খুব অল্প পরিমাণে | নগণ্য |
আয়রন | ১.৩ মিলিগ্রাম | ৭.২২% |
ক্যালসিয়াম | ২০ মিলিগ্রাম | ২% |
*একটি ২০০০ ক্যালোরির ডায়েট এবং গড় প্রাপ্তবয়স্কদের চাহিদার উপর ভিত্তি করে।
গুরুত্বপূর্ণ বিষয়সমূহ:
- বেশিরভাগ খালি ক্যালোরি:
সাবু দানা শক্তি দেয় ঠিকই, কিন্তু ভিটামিন, খনিজ এবং প্রোটিনে এটি খুব কম।
- সীমিত পরিমাণে খাওয়া জরুরি:
সাবু দানা সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে কম পরিমাণে খাওয়া উচিত।
- পুষ্টি বৃদ্ধির সম্ভাবনা:
কখনও কখনও সাবু দানায় অতিরিক্ত পুষ্টি উপাদান যোগ করা হয়, তাই পণ্যের লেবেলটি পরীক্ষা করে দেখুন।
সাবুদানার উপকারিতা
শৈশব থেকে আজ পর্যন্ত একবার হলেও সাবুদানা বা সাগুর কথা শুনেছেন নিশ্চই কিন্তু সাবুদানা খাওয়ার উপকারিতা
চলুন এখন তাহলে জেনে নেওয়া যাক সাবুদানা খাওয়ার কিছু উপকারী গুণাবলী –
হজমশক্তি বাড়ায়
সাবুদানা খেলে হজমশক্তি বৃদ্ধি পায় কারণ সাবুদানাতে রয়েছে যথেষ্ট পরিমানে জলে দ্রবণীয় তন্তু বা আঁশ । সাবুদানাতে তন্তু থাকার জন্যে এটি আমাদের পৌষ্টিক নালীকে পরিষ্কার রাখে, পাশাপাশি কোষ্ঠকাঠিন্য ও পাইলসের মতো সমস্যা গুলোকে দূরে রাখে ।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট
সাবুদানাতে রয়েছে প্রচুর পরিমানে ট্যানিন ও ফ্লেভানয়েড নামে দুটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট । অ্যান্টি অক্সিডেন্ট শরীরের ফ্রি রেডিক্যালগুকে নষ্ট করে দেহের বাইরে বের করে দেয় ।
এই ফ্রি রেডিক্যাল গুলি আমাদের শরীরের কোষ গুলোকে নষ্ট করে ক্যান্সারের মতো রোগ হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ায় । সাবুতে থাকা এই অ্যান্টি অক্সিডেন্টগুলো ফ্রি রেডিক্যাল গুলো নষ্ট করে আমাদের ক্যান্সারের মতো মারণব্যাধি থেকে রক্ষা করে ।
তৎক্ষণাৎ শক্তি প্রদান করে
সাবুদানা সরল শর্করাতে পরিপূর্ণ তাই খাওয়ার পরে খুব তাড়াতাড়ি হজম হয়ে গ্লুকোজে পরিণত হয় ও শরীরের কোষে কোষে গিয়ে তৎক্ষণাৎ শক্তি প্রদান করে । এইকারণে অসুস্থ্য রোগীদের দুর্বলতা কাটিয়ে তোলার জন্যে ও তৎক্ষণাৎ শক্তি জোগানোর জন্যে অনেকসময় সাবু খাওয়ানো হয় ।
ওজন বৃদ্ধি
সাবুদানাতে প্রচুর পরিমানে কার্বোহাইড্রেট থাকে, আর এতে ক্যালোরিও খুব বেশি পরিমানে থাকে । তাই ওজন বাড়ানোর জন্যে এটি একটি উত্তম খাবার হিসাবে বিবেচিত হতে পারে । অতএব আপনি ওজন বাড়াতে ইচ্ছুক হলে নিয়মিত সাবুদানা খেতে পারেন ।
হাড় মজবুত রাখে
সাবুদানাতে যথেষ্ট পরিমানে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় । তাই বাচ্চা বা বয়স্কদের নিয়মিত সাবুদানা খাওয়ালে যেমন হাড় মজবুত হয় তেমনি হাড়ের ঘনত্বও বাড়ে । এইকারণে সাবুদানা খেলে অস্টিওপোরোসিসের মতো হাড়জনিত সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনাও কমে যায় ।
রক্তচাপ কমায়
শরীরের উচ্চ রক্তচাপ কমাতে পটাসিয়াম একটি কার্যকরী ভূমিকা পালন করে । সাবুদানাতে রয়েছে প্রচুর পরিমানে পটাসিয়াম, তাই নিয়মিত সাবুদানা খেলে উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা কমে যায় । এতে করে হার্ট এবং কিডনি উভয়ই সুস্থ থাকে।
২০০৫ সালের একটি সমীক্ষায় প্রমাণিত যে, যথেষ্ট পরিমানে পটাসিয়াম গ্রহণ করলে শরীরে উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা কমে যায় । সমীক্ষাটির লিংক নিচে দেওয়া হলো ।
সাবুদানার অপকারিতা
সাবুদানা খাওয়ার ফলে তেমন কোন অপকারিতা বা পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা দেয় না। কিন্তু প্রক্রিয়াকরণের আগে সাবু খেলে বমি, লিভারের ক্ষতি হতে পারে। তাই সরাসরি সাগু খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি বেশি থাকায় এটি ওজন বৃদ্ধিতে সহায়ক। তাই ওজন বাড়াতে না চাইলে এটি বেশি না খাওয়াই ভালো।
কীভাবে খাবেন সাবুদানা
সাবুদানা সাধারণত পানিতে ভিজিয়ে রেখে খেতে হয়। এটি যে কোন সবজির সাথে মিশিয়ে খাওয়া যায়। এটি দুধের সাথে মিশিয়ে খাওয়া যায় বা সাবুদানার খিচুড়ি বানিয়েও খাওয়া যায়। অনেকে আবার সাবুদানার বড়া বা ক্ষীর বানিয়েও খায়।
এ ছাড়া যে কোন ডেজার্ট বা জুসেও মিশিয়ে খাওয়া যায়।
কীভাবে চিনবেন আসল সাবুদানা
সাবুদানা নকল তৈরি হয় আটা বা ময়দা দিয়ে। তাই এটি আসল না নকল সহজেই পরীক্ষা করে বের করা যায়।
- আসল সাবুদানা পানিতে দিলে গলে যায় না, কিন্তু নকল সাবুদানা পানিতে দিলে দ্রুত গলে পানির সঙ্গে মিশে যায়।
- আসল সাবুদানা পানিতে দেয়ার পর নাড়াচাড়া দিলেও পানি স্বচ্ছ ও পরিস্কার থাকে, ঘোলাটে হয়না। কিন্তু নকল সাবুদানা পানিতে মেশালে পানি ঘোলাটে হয়ে যায়।
গর্ভাবস্থায় সাবুদানা খাওয়া যাবে কি
হ্যাঁ, সাবুদানা শক্তির একটি ভালো উৎস, সহজে হজম করা এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে। এটি কার্বোহাইড্রেটের একটি সমৃদ্ধ উৎস এবং শরীরে শীতল প্রভাব ফেলে। শাকসবজি এবং চিনাবাদাম সহ সাবুদানা খিচড়ি এটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি ভাল স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প করে তোলে ।
১০০ গ্রাম সাবুদানায় কত ক্যালরি থাকে
১০০ গ্রাম সাবুদানায় থাকে ৩৩২ ক্যালোরি, ১ গ্রাম প্রোটিন, ১ গ্রাম ফ্যাট, ৮৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ১ গ্রাম ফাইবার। এছাড়াও সাবুদানার মধ্যে থাকে জিংকও। প্রি-ওয়ার্কআউট মিল হিসেবে খুবই পুষ্টিকর হল সাবুদানা।
সাবুদানার ক্ষীর
সাবুদানা ধুয়ে নিয়ে সারারাত ভিজতে দিন। প্যানে জল দিয়ে ভেজানো সাবুদানা মেশান। মিষ্টি স্বাদ আনতে কিছু কিশমিশ মেলান। দানা নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। নামিয়ে ফরমুলা দুধ মিলিয়ে চটকে নিন। কিশমিশগুলো সরিয়ে বাচ্চাকে খাওয়ান।
সাবুদানার খিচুড়ি
সাবুদানা ধুয়ে নিন ও সারারাত ভিজতে দিন। সকালে জলে ফুটিয়ে সেদ্ধ করে নিন। প্যানে ঘি/মাখন দিয়ে জিরে ফোড়ন দিন। পছন্দসই সবজি মিলিয়ে নাড়াচাড়া করুন। সেদ্ধ সাবুদানা, লবণ মিলিয়ে নাড়তে থাকুন। ঠান্ডা হলে হাতে চটকে বাচ্চাকে খাওয়ান।
সাবুদানা কতক্ষণ ভিজিয়ে রাখতে হয়
তারপরে ¾ কাপ তাজা জল ঢেলে 4 থেকে 6 ঘন্টা বা নরম হওয়া পর্যন্ত ভিজিয়ে রাখুন। আপনি তাদের রাতারাতি রেখে যেতে পারেন। 4 থেকে 6 ঘন্টা পরে,
আপনার বুড়ো আঙুল এবং বুড়ো আঙুলের মধ্যে কয়েকটি মুক্তা চেপে সাবুদানা ভালভাবে ভিজিয়ে এবং নরম হয়েছে কিনা তা পরীক্ষা করুন। ভালোভাবে ভেজানো সাবুদানা ভালোভাবে মেশানো হয়ে যাবে।
সাবুদানা থেকে অতিরিক্ত পানি বের করার উপায়
সাবুদানা ভালোভাবে ভিজিয়ে রাখুন। নিখুঁত টেক্সচার পাওয়ার চাবিকাঠি হল সাবুদানা ভিজিয়ে রাখা। সাবুদানা কয়েকবার পানিতে ধুয়ে চার থেকে পাঁচ ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখুন। তারপরে, অতিরিক্ত জল ঝরিয়ে নিন এবং ট্যাপিওকা মুক্তাগুলিকে 15-20 মিনিটের জন্য ছাঁকনিতে বসতে দিন যাতে কোনও অতিরিক্ত আর্দ্রতা অপসারণ হয়।