আখরোটের উপকারিতা, অপকারিতা এবং খাওয়ার নিয়ম
বাদাম খেতে পছন্দ করেন যারা, তাদের কাছে পরিচিত নাম হলো আখরোট। তবে ফ্যাট আছে মনে করে অনেকে এই বাদাম এড়িয়ে চলেন। আসলে কিন্তু তা নয়। এতে থাকা ফাইবার, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, প্রোটিন ও ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড নানাভাবে শরীরের উপকার করে থাকে।
আখরোটের পুষ্টিগুণ
আখরোট অত্যন্ত পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ বাদাম। প্রতি ১০০ গ্রাম আখরোটে ১৫.২ গ্রাম প্রোটিন, ৬৫.২ গ্রাম স্নেহ পদার্থ এবং ৬.৭ গ্রাম ফাইবার থাকে।
এছাড়া ভিটামিন থাকে ২০ IU, ক্যালসিয়াম ৯৮ মি.গ্রাম, ম্যাগনেসিয়াম ১৫৮ মিগ্রা, পটাসিয়াম ৪৪১ মিগ্রা, জিংক ৩.০৯ মিগ্রা। এর প্রোটিনের মধ্যে অনেকগুলো অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
আখরোটের পুষ্টিগুণের তালিকা (প্রতি ১০০ গ্রাম)
নিচের তালিকাটি আখরোটের পুষ্টিগুণের মান উপস্থাপন করে, সেই সাথে কিছু অতিরিক্ত তথ্যও দেওয়া হল।
পুষ্টি উপাদান | পরিমাণ | দৈনিক চাহিদা মূল্য (%DV)* |
---|---|---|
ক্যালোরি | ৬৫৪ কিলোক্যালোরি | ৩৩% |
মোট চর্বি | ৬৫ গ্রাম | ৮৫% |
স্যাচুরেটেড ফ্যাট | ৬ গ্রাম | ৩৮% |
সোডিয়াম | ২ মিলিগ্রাম | ০% |
পটাসিয়াম | ৪৪১ মিলিগ্রাম | ১০% |
মোট কার্বোহাইড্রেট | ১৪ গ্রাম | ৫% |
ডায়েটারি ফাইবার | ৬.৭ গ্রাম | ২৭% |
চিনি | ২.৬ গ্রাম | ৩% |
প্রোটিন | ১৫ গ্রাম | ৩০% |
ভিটামিন ই | ০.৭ মিলিগ্রাম | ৩% |
ম্যাঙ্গানিজ | ৩.৪ মিলিগ্রাম | ১৪৮% |
কপার | ১.৬ মিলিগ্রাম | ১৭০% |
ম্যাগনেসিয়াম | ১৫৮ মিলিগ্রাম | ৪০% |
দৈনিক চাহিদা মূল্য (DV) ২,০০০ ক্যালোরি মানের একটি খাদ্যের উপর ভিত্তি করে নির্ধারিত হয়েছে।
আখরোট খাওয়ার উপকারিতা
আখরোট খেলে তা ক্যান্সার, হৃদরোগ সারানোর পাশাপাশি সাহায্য করে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা ঠিক রাখতেও। কালো কিংবা বাদামি- দুই ধরনের আখরোটই স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
জেনে নিন নিয়মিত আখরোট খাওয়ার উপকারিতা সম্পর্কে-
হৃদযন্ত্র ভালো রাখে
সুস্থ থাকার জন্য হৃদযন্ত্র বা হার্ট ভালো রাখার বিকল্প নেই। আর আপনাকে এই কাজে সাহায্য করতে পারে আখরোট। এতে থাকা ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য উপকারী।
আপনি যদি প্রতিদিন কয়েকটি করে আখরোট খান তবে তা রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করবে। এটি আমাদের শরীরের খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাস করে এবং ভালো কোলেস্টেরলের বাড়াতে সাহায্য করে। তাই হৃদযন্ত্র ভালো রাখতে নিয়মিত আখরোট খান।
মস্তিষ্কের বিকাশে সাহায্য করে
আখরোট দেখতে কিন্তু অনেকটা আমাদের মস্তিষ্কের আকৃতির মতো। এই বাদাম আমাদের মস্তিষ্কের বিকাশেও সাহায্য করে। এতে থাকা ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড এই কাজে ভূমিকা রাখে। তাই মস্তিষ্কের বিকাশে নিয়মিত আখরোট খেতে পারেন।
ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
মরণঘাতি রোগ ক্যান্সার থেকে দূরে থাকতে সাহায্য করে আখরোট। এতে থাকা ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড, পলিফেনলস এবং ইউরোলিথিন অ্যান্টি-ক্যান্সার বৈশিষ্ট্য সমৃদ্ধ।
তাই স্তন, কোলন এবং প্রোস্টেট রোধে বড় ভূমিকা রাখে আখরোট। আমেরিকান অ্যাসোসিয়েশন ফর ক্যান্সার রিসার্চ জানিয়েছে আখরোট খেলে তা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
হাড় শক্ত করে
হাড়ের দুর্বলতা দেখা দিলে সতর্ক হোন। কারণ সেখান থেকে দেখা দিতে পারে আরও অনেক সমস্যা। হাড় ভালো রাখতে নিয়মিত আখরোট খান। এতে আছে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড নামে একটি প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড।
এই অ্যাসিড হাড়কে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। সেইসঙ্গে আখরোটে থাকা ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডও হাড় ভালো রাখে।
গর্ভাবস্থায় উপকারী
গর্ভবতী নারীর জন্য প্রতিদিন আখরোট খাওয়া উপকারী। আখরোটে আছে ভিটামিন বি কমপ্লেক্স যেমন ফোলেট, রাইবোফ্লাভিন এবং থিয়ামিন। এগুলো হবু মায়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। আখরোটে থাকা ফলিক এসিড গর্ভবতী ও অনাগত সন্তানের জন্য উপকারী।
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী না হলে যেকোনো অসুখের বিরুদ্ধে লড়াই করা কঠিন হয়ে যায়। করোনা মহামারির এই সময়ে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর প্রতি আমরা একটু হলেও মনোযোগী হয়েছি। এই কাজে আপনাকে সাহায্য করতে পারে আখরোট।
এতে থাকা অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ইমিউন সিস্টেমকে ঠিক রাখে। আখরোটে আছে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ যেমন তামা এবং ভিটামিন বি সিক্স যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে কাজ করে।
ভালো ঘুমের জন্য
অনিদ্রার সমস্যা থাকলে আখরোট রাখুন খাবারের তালিকায়। এতে থাকা মেলাটোনিন ভালো ঘুমের জন্য সহায়ক। আখরোটে উপস্থিত ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তচাপকে কম রাখে এবং স্ট্রেস উপশম করে।
ডায়াবেটিসের জন্য ভালো
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন আখরোট খেলে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে থাক। টাইপ টু ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি বেশ উপকারী।
ওজন কমায়
আখরোটে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম, আয়রন, কপার ও জিঙ্ক রয়েছে। নিয়মিত আখরোট খেলে বিপাক ভালো হয় যা ওজন কমাতে সাহায্য করে।
এছাড়া আখরোটে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার থাকায় এটি দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূত হতে সাহায্য করে। ফলে বেশি খাওয়ার প্রবণতা কমে।
কোলেস্টেরল কমায়
নিয়মিত আখরোট খেলে খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমে। এতে হৃৎপিণ্ড সুস্থ থাকে।
আখরোট খাওয়ার অপকারিতা
যেকোনো খাবারই প্রয়োজনের অতিরিক্ত খাওয়া ঠিক নয়। কারণ তাতে শরীরে পুষ্টি উপাদানগুলোর সামঞ্জস্য বজায় রাখা কঠিন হয়ে পড়ে।
তাই অন্যান্য খাবারের মতোই আখরোটও প্রয়োজনের অতিরিক্ত খাওয়া যাবে না। আপনি যদি আখরোট বেশি খেয়ে ফেলেন তবে কিছু সমস্যা দেখা দিতে পারে। যেমন-
- অ্যালার্জি হতে পারে।
- লিভারের সমস্যা দেখা দিতে পারে। বেশি পরিমাণে আখরোট গ্রহণ করলে শরীরে ফুসকুড়ি এবং ফোলা ভাব লক্ষ্য করতে পারেন।
- কালো আখরোটে থাকা ফাইটেটস শরীরের আয়রন শুষে নিতে পারে। ফলে শরীরে আয়রনের ঘাটতি দেখা যেতে পারে।
- গবেষণায় জানা গেছে যে, বেশি পরিমাণে আখরোট খেলে ওজন বাড়তে পারে।
- বেশি পরিমাণে আখরোট গ্রহণ করলে হজমে সমস্যা দেখা দিতে পারে
- যাদের আখরোটে অ্যালার্জি রয়েছে, তাদের কিছু গভীর সমস্যা দেখা দিতে পারে। তারা গালে, জিহ্বাতেএমনকি ফুসফুসে জ্বালা অনুভব করতে পারেন । এই লক্ষণগুলিতে নিঃশ্বাস নিতে অসুবিধা হয় এবং মৃত্যুও হতে পারে । এই লক্ষণগুলি দেখতে পেলে দ্রুত চিকিৎসা করানো অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ
আখরোট দিনে কয়টি খাওয়া উচিত
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, রোজ সকালে ভিজিয়ে খান আখরোট। খাওয়ার আগে অন্তত ৫ থেকে ৬ ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখুন আখরোট। বিশেষজ্ঞের মতে, জলে ভেজানো আখরোট হজম শক্তি বাড়ায়, ওজন কমায়, ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখে। এছাড়াও আখরোট ভেজা জলে থাকে বহু ভিটামিন ও খণিজ।
আখরোট কোথায় পাওয়া যায়
আখরোট উৎপাদন সম্ভব না হলেও পার্বত্য চট্টগ্রাম আর কুমিল্লার লালমাই পাহাড়ে কাজু বাদাম বেশ ভালো হবে। পার্বত্য চট্টগ্রামে এবছর প্রায় ৪০০ একর পাহাড়ী জমিতে কাজুবাদাম চাষের আওতায় আনা হয়েছে। অবশ্য রাঙ্গামাটিতে বানিজ্যিক ভিত্তিতে কাজু চাষ হচ্ছে স্বাধীনতার পর থেকেই।
বাড়িতে আখরোট সংরক্ষণের সূক্ষ্মতা:
- আখরোটের কার্নেল সংরক্ষণ করার সময়, এমন পাত্রে নির্বাচন করা প্রয়োজন যা াকনা দিয়ে বন্ধ করা যায় পাত্রে এবং জারগুলি সবসময় শুকনো থাকতে হবে।
- তাপ এবং আলো আখরোটের বালুচর জীবনকে ছোট করতে পারে এজন্য বাদাম খোলা বা প্লাস্টিকের ব্যাগে সংরক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
- আখরোট একটি রেফ্রিজারেটর বা ফ্রিজে রাখা যেতে পারে কম তাপমাত্রা বালুচর জীবন বা কার্নেলের স্বাদকে বিরূপভাবে প্রভাবিত করে না।
- যদি আখরোট একটি অপ্রীতিকর গন্ধ অর্জন করে, তবে সেগুলি খাওয়া উচিত নয় নষ্ট বাদাম কেবল একটি খাওয়ার ব্যাধিই নয়, বিষক্রিয়াও সৃষ্টি করতে পারে।
- আখরোটর কার্নেল সংরক্ষণ করার সময়, শেলের অবশিষ্টাংশ এবং যে কোনও ধ্বংসাবশেষ, সেইসাথে ক্ষতিগ্রস্ত বা খুব শুকনো বাদাম অপসারণ করা আবশ্যক এই সমস্ত সূক্ষ্মতাগুলি আখরোটের শেলফ লাইফ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
- দীর্ঘ শেলফ লাইফ থাকা সত্ত্বেও, বাদাম যত তাড়াতাড়ি সম্ভব খাওয়া উচিত, যদি সেগুলি শেল করা হয় দীর্ঘ আখরোট সংরক্ষণ করা হয়, তাদের স্বাদে তিক্ততার ঝুঁকি থাকে।