মুরগির মাংসের পুষ্টিগুণ, উপকারিতা এবং অপকারিতা
আমাদের সমাজের মধ্যে আমিষ এবং নিরামিষ উভয় খাবার খেতে ভালোবাসেন এরকম মানুষ অনেক আছে। বেশ কিছু লোক ডায়েট এর জন্য কেবল শাক, সবজি, ফল ইত্যাদি খান।
আবার বেশ কিছু লোক শাক-সবজির সাথে মাংসও খেতে পছন্দ করেন। মুরগির মাংস আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভালো একটি ডায়েট হিসেবে বিবেচিত হয়ে থাকে। কারণ মুরগির মাংসের মধ্যে আছে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিকর উপাদান।
মুরগি মাংসের পুষ্টিগুণ
প্রতি ১০০ গ্রাম মুরগিতে ৭৪ শতাংশ পানি থাকে। এতে ১২১ ক্যালরি, ২০ গ্রাম প্রোটিন, ৪ গ্রাম চর্বি, ১৪ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম, ০.৭ মি.গ্রা লৌহ, ০.১ মি.গ্রা. ভিটামিন বি-১, ০.১৬ মি.গ্রা. ভিটামিন বি-২, ১১.৬ মি.গ্রা. নায়াসিন থাকে।
মুরগির মাংসের উপকারিতা
মুরগির মাংস খেতে আমরা সবাই পছন্দ করি। গরু বা খাসির মাংসের চেয়ে সস্তা এ মাংস ত্বক ও শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর উপাদানে ভরপুর। মুরগির মাংস ওজন কমাতে সাহায্য করে, হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। পাশাপাশি এতে রয়েছে আরও নানা রকম পুষ্টিগুণ। আসুন দেখে নেই মুরগির মাংসে কি কি স্বাস্থ্য উপাদান রয়েছে:
প্রোটিনে ভরপুর
মুরগির মাংসে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। যা পেশীকে শক্তিশালী করতে ভূমিকা রাখে।কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন হওয়ায় এটি ওজন কমানোর ভালো উৎস। পেট ভরা রেখেও দীর্ঘদিন ওজন কমিয়ে রাখতে চাইলে মুরগির মাংস নিঃসন্দেহে স্বাস্থ্যকর খাবার।
বিষণ্নতা দূর করে
মুরগির মাংসে উচ্চ মাত্রায় ট্রাইফটোফ্যান নামক অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। ফলে এক বাটি চিকেন স্যুপ স্বস্তি এনে দিতে পারে। বিষণ্নবোধ হলে কয়েকটি চিকেন উইংস খাওয়া যেতে পারে। যা মস্তিষ্কে সেরেটোনিনের মাত্রা বাড়িয়ে চাপমুক্ত থাকতে সাহায্য করে।
হাড়ের ক্ষয় প্রতিরোধ করে
বয়স্কদের আর্থ্রাইটিস ও হাড় সংক্রান্ত অন্য রোগের আশঙ্কা বেশি থাকে। কিন্তু ভয়ের কিছু নেই। প্রতিদিন মুরগির মাংস খাবার তালিকায় রাখলে এর প্রোটিন হাড়ের ক্ষয় প্রতিরোধ করবে।
হার্টের জন্য ভালো
মুরগির মাংস হোমোকিস্টাইনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রেখে হার্টের বিভিন্ন ধরনের কার্ডিওভাস্কুলার রোগের বিরুদ্ধে কাজ করে। হোমোকিস্টাইন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড। উচ্চমাত্রায় এটি হার্টের জন্য মারাত্মক ক্ষতিকর।
ফসফরাসের প্রাচুর্য
মুরগির মাংস ফসফরাস সমৃদ্ধ হওয়ায় দাঁত ও হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। এছাড়া ফসফরাস কিডনি, লিভার ও স্নায়ুতন্ত্রের নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে।
হজমে সাহায্য করে
মুরগির মাংসের ভিটামিন বি-৬ শরীরে বিপাকের মাত্রা উন্নত করে। শরীরে চর্বি না বাড়িয়েই খাবার হজম করতে পারে। রক্তনালী ঠিক রাখতেও এটি কাজ করে।
চোখ ভালো রাখে
অন্য খাবারগুলোর মতো মুরগির মাংসও চোখের সুরক্ষায় কাজ করে। মুরগির মাংসে রেটিনল, আলফা ও বিটা ক্যারোটিন, লাইকোপেন থাকে যার সবগুলোই ভিটামিন ‘এ’ তে পাওয়া যায়। চোখের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে এগুলো জরুরি উপাদান।
ফার্মের মুরগির মাংসে (পাকানো) পুষ্টিগুণের বিশ্লেষণ:
ক্যালোরি: প্রতি ১০০ গ্রাম পাকানো ফার্মের মুরগির মাংসে ১৬৫ ক্যালোরি থাকে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন গড়ে ২,০০০ ক্যালোরি খাওয়া উচিত। তাই, ১০০ গ্রাম মুরগির মাংস আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরির চাহিদার প্রায় ৮% পূরণ করে।
প্রোটিন: প্রতি ১০০ গ্রাম পাকানো মুরগির মাংসে ২৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন গড়ে ৫৬ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। তাই, ১০০ গ্রাম মুরগির মাংস আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদার প্রায় ৪৮% পূরণ করে। এটি পেশী বৃদ্ধি, মেরামত এবং টিস্যু গঠনের জন্য অপরিহার্য।
চর্বি: প্রতি ১০০ গ্রাম পাকানো মুরগির মাংসে ৮ গ্রাম চর্বি থাকে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন ৫৬-৭৮ গ্রাম চর্বি খাওয়া উচিত। তাই, ১০০ গ্রাম মুরগির মাংস আপনার দৈনন্দিন চর্বির চাহিদার প্রায় ১০-১৪% পূরণ করে। মুরগির মাংসে থাকা চর্বি বেশিরভাগই অসম্পৃক্ত চর্বি, যা হৃৎপিণ্ডের জন্য উপকারী।
কার্বোহাইড্রেট: প্রতি ১০০ গ্রাম পাকানো মুরগির মাংসে ০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। কার্বোহাইড্রেট শরীরের প্রধান শক্তির উৎস। তবে, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
ভিটামিন ও খনিজ:
- ভিটামিন A: 60 IU (12% DV) – দৃষ্টিশক্তি, ত্বকের স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- ভিটামিন B1: 0.11 mg (7% DV) – শরীরের বিপাক ক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয়।
- ভিটামিন B2: 0.13 mg (8% DV) – শরীরের শক্তি উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয়।
- ভিটামিন B3: 5.4 mg (30% DV) – শরীরের কোষের কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।
- ভিটামিন B5: 0.65 mg (13% DV) – শরীরের হরমোন এবং কোলেস্টেরলের উৎপাদনের জন্য প্রয়োজনীয়।
- ভিটামিন B6: 0.17 mg (10% DV) – হিমোগ্লোবিন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়।
- ভিটামিন B12: 0.32 mcg (13% DV) – স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়।
- Niacin: 7.3 mg (46% DV) – শরীরের বিপাক ক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয়।
- Folate: 7 mcg (2% DV) – গর্ভবতী নারীর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
১০০ গ্রাম রান্না করা মুরগিরবুকের মাংসে প্রাপ্তপুষ্টি উপাদানএবং দৈনিক চাহিদার শতাংশ
মুরগির মাংসের বিভিন্ন অংশের (বুক, রান, ডানা ইত্যাদি) এবং রান্নার পদ্ধতির (সেদ্ধ, ভাজা, রোস্ট ইত্যাদি) ভিত্তিতে পুষ্টির তালিকা বেশ আলাদা হতে পারে।
তাই, নির্দিষ্টভাবে ১০০ গ্রাম বিনা-হাড়, বিনা-চামড়া, রান্না করা মুরগির বুকের মাংসের পুষ্টির একটি তালিকা দেওয়ার চেষ্টা করছি:
পুষ্টি উপাদান | পরিমাণ | দৈনিক চাহিদার শতাংশ (প্রায়) |
---|---|---|
ক্যালোরি | ১৬৫ | ৮.২৫% |
প্রোটিন | ৩১ গ্রাম | ৬২% |
চর্বি | ৩.৬ গ্রাম | ৫.৫৪% |
ফাইবার | ০ গ্রাম | ০% |
ভিটামিন B3 (নিয়াসিন) | ১২ মিলিগ্রাম | ৭৫ % |
ভিটামিন B6 | ০.৫ মিলিগ্রাম | ২৯.৪১% |
ফোলেট | ৪ মিক্রোগ্রাম | ১% |
ক্যালসিয়াম | ১১ মিলিগ্রাম | ১.১০% |
আয়রন | ০.৯ মিলিগ্রাম | ৫.০% |
ম্যাগনেসিয়াম | ৩১ মিলিগ্রাম | ৭.৭৫% |
ফসফরাস | ২১৯ মিলিগ্রাম | ৩১.২৯% |
পটাশিয়াম | ৩৩২ মিলিগ্রাম | ৭% |
জিংক | ১.২ মিলিগ্রাম | ১৫.০% |
লক্ষণীয়:
- চামড়া-সহ রান্না করা মুরগির মাংসে অনেক বেশি চর্বি থাকে।
- ভাজা মুরগির মাংসে অস্বাস্থ্যকর ফ্যাটের পরিমাণ বেড়ে যায়।
- এই শতাংশগুলো একটি ২০০০ ক্যালোরির ডায়েটের জন্য উপযুক্ত। দৈনিক চাহিদা বয়স, লিঙ্গ, এবং শারীরিক কর্মতৎপরতার উপর ভিত্তি করেকরে আলাদা হতে পারে।
মুরগির মাংসের অপকারিতা
- মুরগিকে অনেক সময় বেশি তাড়াতাড়ি বড় করার জন্য হরমোন ইনজেকশন দেওয়া হয়। মুরগির মাংসের মধ্যে থাকা এসব হরমোন আমাদের শরীরের জন্য ক্ষতিকর।
- মুরগির মাংসের মধ্যে বিষাক্ত আর্সেনিক পাওয়া যায়। যা আমাদের মানব শরীরের জন্য ক্ষতিকর।
- হরমোন এবং অন্যান্য বিভিন্ন রকম ওষুধ ব্যবহার করার ফলে মুরগির মাংসের আর্সেনিক পাওয়া যায়।
- অ্যান্টিবায়োটিক দ্রুত বিধি পাওয়ার জন্য সাধারণ মানব শরীরে যেসব অ্যান্টিবায়োটিক দেওয়া হয় সেই সব অ্যান্টিবায়োটিক মুরগির শরীরেও দেওয়া হয়। এই সব মুরগির মাংস খাওয়ার ফলে আমাদের শরীরে ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে। তাই মুরগির মাংস কেনার আগে অবশ্যই পর্যবেক্ষণ করে তারপরে মুরগির মাংস কিনবেন।
- অতিরিক্ত মাত্রায় তেল এবং ফ্যাট যুক্ত মুরগি খাওয়ার ফলে হার্টের সমস্যা হতে পারে।
- ডায়াবেটিসের রোগীদের জন্য অতিরিক্ত মাত্রায় মুরগির মাংস খাওয়া উচিত নয়।
- বেশি তাপে মুরগির মাংস রান্না করে খাওয়ার ফলে ক্যান্সারে ঝুঁকি বাড়তে পারে।
মুরগির ঝাল ফ্রাই
রান্নার প্রয়োজনীয় উপকরণ
- মুরগি
- আদা বাটা
- রসুন বাটা
- পিঁয়াজ কুচি
- শুকনো মরিচ গুড়ো
- গরম মসলা
- জিরা গুড়া
- হলুদ গুড়া
- দারুচিনি
- এলাচ
- তেজপাতা
- ক্যাপসিকাম
- চিনি
- তেল
- টমেটো সস
- লবণ
- কাঁচা মরিচ
- লেবুর রস
প্রস্তুত প্রনালী
আস্ত একটি মুরগি কেটে টুকরো টুকরো করে নিতে হবে। সাইজগুলো বড় হতে হবে। মুরগি আপনি খুব সহজেই খাস ফুড থেকে সংগ্রহ করতে পারবেন। কাটার পর মুরগির টুকরোগুলো অবশ্যই বেশ ভালোভাবে ধুয়ে নেবেন।
খেয়াল রাখবেন, ধোয়ার পর মাংসে যেন পানি না থাকে। এবার কড়াইতে তেল গরম হতে দিন। এরপর সেখানে গরম মসলা দিয়ে নাড়তে থাকুন। কিছুক্ষণ পর মাংসের টুকরোগুলো ছেড়ে দিয়ে কিছুক্ষণ ভাজতে থাকুন।
অল্প অল্প ভাজা হয়ে গেলে আদা বাটা এবং রসুন বাটা দিয়ে নাড়তে থাকুন। এরপর সেখানে পরিমাণ মতো লবণ, জিরাগুড়া, মরিচ গুড়া, হলুদ মিশিয়ে কিছুক্ষণ কষিয়ে নিন। এর সাথে টমেটো কুচিও দিতে পারেন।
মুরগি সিদ্ধ হয়ে গেলে টমেটো সস, ক্যাপসিকাম, কাঁচা মরিচ, এবং চিনি মিশিয়ে ৮-১০ মিনিট রান্না করুন রান্না হয়ে গেলে লেবুর রস দিয়ে নামিয়ে নিন। তৈরি হয়ে গেলো মজাদার চিকেন ঝাল ফ্রাই।
চিকেন তান্দুরি
রান্নার প্রয়োজনীয় উপকরণ
- মুরগির লেগ পিস
- টক দই
- তেল
- মরিচ গুড়া
- আদা বাটা
- রসুন বাটা
- লবণ
- বিট লবণ
- লেবুর রস
- সয়াসস
- গোল মরিচের গুড়া
- ওরিগানো
প্রস্তুত প্রনালী
চিকেন তান্দুরি রান্নার জন্য প্রথমে মাংসের পিসগুলোকে ভালোভাবে মেরিনেট করে নিতে হবে। মুরগির পিসগুলোকে একটি পাত্রে নিয়ে তাতে মরিচের গুড়া, আদা বাটা, রসুন বাটা, লেবুর রস, সয়াসস ও কিছুটা লবণ মেখে ৩০ মিনিটের মতো রাখতে হবে।
অন্য একটি বাটিতে টক দই, সরিষার তেল, গুড়া মরিচ, আদা বাটা, রসুন বাটা, লবণ, সামান্য পরিমাণ বিট লবণ, গোল মরিচ গুড়া, ওরিগানো এবং লেবুর রস দিয়ে ভালোভাবে মিশিয়ে নিতে হবে।
এরপর তাতে মুরগির পিসগুলো রেখে ভালোভাবে মিশিয়ে ১০-১২ ঘণ্টার মতো ফ্রিজে রেখে দিতে হবে। সবশেষে মেরিনেট করা চিকেন লেগপিসগুলো ওভেনে দিয়ে প্রথম ১০/১৫ মিনিট পর উভয়পাশে তাপ দিতে হবে।
দুইপাশে পোড়া ভাব এলে নামিয়ে ফেলুন। হয়ে গেলো আপনার মজাদার তাদুরি চিকেন। এবার পরোটা কিংবা নান রুটি দিয়ে পরিবেশন করতে পারেন।
মুরগির মাংসের ঝোল
যা লাগবে
- মুরগির মাংস- আধা কেজি
- পেঁয়াজ বাটা- ১ টেবিল চামচ
- হলুদ গুঁড়া- আধা চা চামচ
- মরিচ গুঁড়া- আধা চা চামচ
- আদা বাটা- ১ চা চামচ
- রসুন বাটা- ১ চা চামচ
- জিরা বাটা- ১ চা চামচ
- এলাচ- ২টি
- দারুচিনি- ২ টুকরা
- তেজপাতা- ১টি
- পানি- পরিমাণমতো
- তেল- ২ টেবিল চামচ
- লবণ- স্বাদমতো।
প্রনালী
মাংস টুকরা করে ভালো করে ধুয়ে পানি ঝরিয়ে নিন। চুলায় রান্নার পাত্র বসিয়ে তাতে তেল দিন। এরপর দিন গরম মসলা। এবার সব বাটা ও গুঁড়া মসলা পানি দিয়ে গুলে দিয়ে দিন।
মসলা ভালো করে কষিয়ে নিন। কষানো হলে এতে মাংস দিয়ে আরেকবার ভালো করে কষান। মাংস কষানো হলে পরিমাণমতো পানি দিন। মাংস সেদ্ধ হলে পরিমাণমতো ঝোল রেখে নামিয়ে নিন।
মুরগির খামার
সাম্প্রতিক সময়ে দেশে মুরগির ব্যাবসা অনেক জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। অনেকেই অল্প পুঁজি দিয়ে মুরগির ব্যবসা শুরু করে লাভবান হচ্ছেন। তবে মুরগির ব্যবসা শুরু করার আগে ব্যবসা সংশ্লিষ্ট অনেক বিষয় আপনাকে ভাল করে জেনে নিতে হবে।
মুরগি পালন করার ক্ষেত্রে প্রথমেই আপনাকে ঘর ঠিক করতে হবে। ঘরের আয়তন আপনার পছন্দমত নিয়ে ভেতরে ডিম পাড়ার খাঁচি, খাবার পাত্র ও পানির পাত্র রাখতে হবে। এছাড়াও খেয়াল রাখতে হবে-
ঘর সম সময় শুকনো ও পরিস্কার-পরিচ্ছন্ন থাকে সেই ব্যবস্থা করতে হবে। খোলামেলা জায়গায় ঘর তৈরি করতে হবে। ঘরের মেঝে তিন ইঞ্চি পুরু হয় এমন পরিমান তুস, কাঠের গুড়া বা বালির সাথে গুড়া চূর্ণ মিশিয়ে সমান ভাবে বিছিয়ে দিতে হবে।
মেঝেতে কাঠের গুড়া বা তুস ৭ দিন পর পর ওলট পালট করে দিবেন। স্যাঁতস্যাতে হলে কিংবা দলা দলা হলে পরিবর্তন করতে হবে। ঘরে আটকে না রেখে বাইরেও মুরগি পালন করতে পারেন। এতে মুরগির খাদ্য হিসাবে মুরগি ঘাস, লতা-পাতা কিংবা পোক মাকড় খেতে পারবে।
ব্যবসাভিত্তিক মুরগির খামার মূলত তিন ধরণের হতে পারে।
- মুরগির ডিম উৎপাদনের ব্যবসা
- ব্রয়লার বা মুরগির মাংস উৎপাদনের ব্যবসা
- মুরগির ডিম ও বাচ্ছা উৎপাদনের ব্যবসা
মুরগির মাংস নিয়ে কিছু প্রচলিত প্রশ্ন
মুরগি কার্বোহাইড্রেট নাকি প্রোটিন?
মুরগি একটি জনপ্রিয় মাংস এবং প্রোটিনের বড় উৎস । নীচে রান্না করা, হাড়হীন এবং চামড়াহীন মুরগির বিভিন্ন কাটের প্রোটিন সামগ্রী রয়েছে মুরগির স্তন: এক স্তনে 54 গ্রাম, বা প্রতি 100 গ্রামে 31 গ্রাম।
মুরগির কোন অংশ ভালো?
মুরগির স্তন এবং মুরগির উরুর পুষ্টিগুণে পার্থক্য রয়েছে। আপনি যদি মুরগির উভয় অংশের পুষ্টির তুলনা করেন তবে মুরগির স্তন একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প । এগুলিতে ক্যালোরি কম, প্রোটিন বেশি, চর্বি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম কিন্তু ভাল কোলেস্টেরল বেশি।