ইলিশ মাছের উপকারিতা, অপকারিতা এবং চেনার উপায়
ইলিশের প্রতি বাঙালির ভালোবাসা তুলনাহীন। বর্ষায় ইলিশ ভাজা, ইলিশের ভর্তা, শর্ষে ইলিশ, ভাপা ইলিশ, ইলিশ পাতুরি, দই ইলিশ, পান্তা ইলিশ, ইলিশের ডিম ছাড়া যেন বাঙালির রসনায় তৃপ্তি আসে না। ইলিশ মাছ স্বাদে যেমন অতুলনীয়, তেমনি পুষ্টি উপাদানেও ভরপুর।
প্রতি ১০০ গ্রাম ইলিশে রয়েছে ২৫ গ্রাম প্রোটিন, ২০৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ২৭ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, ৩ দশমিক ৩৯ গ্রাম শর্করা, ২ দশমিক ২ গ্রাম খনিজ ও ১৯ দশমিক ৪ গ্রাম চর্বি। আরও রয়েছে উচ্চ পরিমাণে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, নায়সিন, ট্রিপ্টোফ্যান, ভিটামিন বি১২, সোডিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়ামসহ অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেলস।
ইলিশ মাছের পুষ্টিগুণ তালিকা (Hilsa Fish – Ilish Machh)
নিচের তালিকাটি ১০০ গ্রাম রান্না করা ইলিশ মাছের পুষ্টিগুণের মাত্রা এবং একটি গড় প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা অনুযায়ী ডেইলি ভ্যালু (DV) এর শতাংশ প্রদর্শিত হয়েছে। এছাড়াও ইলিশ মাছ সম্পর্কে কিছু প্রাসঙ্গিক তথ্য দেওয়া হলো:
পুষ্টি উপাদান | প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা ইলিশ মাছে | ডেইলি ভ্যালু (DV) শতাংশ* | অন্যান্য |
---|---|---|---|
ক্যালোরি | ২৩০ | ১২% | |
মোট চর্বি | ১৭ গ্রাম | ২৬% | স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাট সহ |
সোডিয়াম | ৫৩ মিলিগ্রাম | ২% | |
কোলেস্টেরল | ৬১ মিলিগ্রাম | ২০% | |
মোট কার্বোহাইড্রেট | ০ গ্রাম | 0% | |
ডায়েটারি ফাইবার | ০ গ্রাম | 0% | |
চিনি | ০ গ্রাম | – | |
প্রোটিন | ২০ গ্রাম | ৪০% | চমৎকার প্রোটিনের উৎস |
ভিটামিন ডি | ১২ মাইক্রোগ্রাম | ৬০% | হাড়ের স্বাস্থ্য, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা |
নياسিন | ৮.৫ মিলিগ্রাম | ৫৩% | শক্তি বিপাক |
ভিটামিন বি১২ | ৯ মাইক্রোগ্রাম | ৩৭৫% | লাল রক্তকণ্ড গঠন |
লোহা | ১.৫ মিলিগ্রাম | ৮% | অক্সিজেন পরিবহন |
ক্যালসিয়াম | ২২৪ মিলিগ্রাম | ২২% | হাড়ের স্বাস্থ্য |
পটাসিয়াম | ৪৭৫ মিলিগ্রাম | ১০% | ইলেক্ট্রোলাইট, রক্তচাপ |
ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড | পরিবর্তিত হয় | – | হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা |
ডিভি (DV) গণনা করা হয়েছে ২,০০০ ক্যালোরি খাদ্যের উপর ভিত্তি করে।
ইলিশ মাছ খাওয়ার উপকারিতা
ইলিশ মাছ আমাদের জাতীয় মাছ। এটি খেতে যতটা মজা এর উপকারিতা ও রয়েছে অনেক। চলুন জেনে আসা যাক এর উপকারিতা গুলো
- ইলিশে অন্যান্য মাছের তুলনায় স্যাচুরেট চর্বির পরিমাণ কম ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি ইপিএ ও ডিএইচএ অ্যাসিড বেশি থাকে, যা রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড কমিয়ে দ্রুত ভালো চর্বি বাড়াতে সাহায্য করে। এতে হৃৎপিণ্ড ভালো থাকে।
- ইলিশের ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের কারণে শরীরে রক্ত সঞ্চালন ভালো হয়। এতে হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে।
- ইলিশের ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড অস্টিওআর্থ্রাইটিস ও রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস বেশ ভালো কাজ করে। এ ছাড়া চর্বিসংক্রান্ত সব সংক্রমণ নিয়ন্ত্রণেও ভূমিকা রাখে।
- ইলিশের ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ৪০ ঊর্ধ্ব ব্যক্তিদের দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে সাহায্য করে। ইলিশে থাকা ভিটামিন ‘এ’ রাতকানা রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে।
- ইলিশে এল-আরজিনিন নামক অ্যামাইনো অ্যাসিড থাকে, যা মাংসপেশি ও টিস্যু তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
- ইলিশে যে প্রোটিন থাকে, তা কোলাজেনসমৃদ্ধ। কোলাজেন হচ্ছে অদ্রবণীয় প্রোটিন, যা কোষের যোগাযোগক্ষমতা বাড়িয়ে কোষের সার্বিক কার্যকারিতা বাড়ায়। এ ছাড়া ইলিশে ভিটামিন সি থাকে, যা ত্বক সুস্থ রাখে। এর কোলাজেন ত্বকের তারুণ্য ধরে রাখতে সাহায্য করে।
- ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকায় ইলিশ পেটের সমস্যা যেমন আলসার, কোলাইটিস ইত্যাদি কমাতে সাহায্য করে।
- মানুষের মস্তিষ্কের ৬০ ভাগই চর্বি ফ্যাট থাকে। ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়ায়। ওমেগা ৩ ছাড়াও ইলিশে আছে ভিটামিন বি১২, যা স্নায়ুকোষকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। স্মৃতিভ্রমের ঝুঁকি কমায়।
- ইলিশ ভিটামিন ডির ভালো উৎস। ভিটামিন ডি মানবদেহে ক্যালসিয়াম ও ফসফেটের কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করে।
- ইলিশে থাকা আয়োডিন, জিংক ও পটাশিয়ামের মতো বিভিন্ন খনিজ উপাদান রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে, কোষের সংক্রমণ কমাতে ও থাইরয়েড হরমোন নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
- বহু গবেষণায় দেখা গেছে, সামুদ্রিক মাছ ফুসফুসের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে কার্যকর। শিশুদের ক্ষেত্রে হাঁপানি রোধ করতে পারে ইলিশ। যাঁরা নিয়মিত মাছ খান, তাঁদের ফুসফুস অনেক বেশি শক্তিশালী হয়।
- ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড অবসাদের মোকাবিলা করতে পারে। সিজনাল অ্যাফেক্টিভ ডিসঅর্ডার এসএডি, পোস্ট–ন্যাটাল ডিপ্রেশন সন্তান প্রস্রব–পরবর্তী বিষণ্নতা কাটাতে সাহায্য করে ইলিশ মাছ।
ইলিশ মাছের অপকারিতা
ইলিশে আছে বিপুল পরিমাণ ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, কপার, জিঙ্ক-সহ একাধিক পুষ্টিকর উপাদান।
তবে অনেকের জন্যই ইলিশ খাওয়া বিপজ্জনক হতে পারে। বিশেষজ্ঞদের মতে, যাদের কিডনির ক্রনিক অসুখ রয়েছে বা সি ফুড অ্যালার্জির সমস্যা রয়েছে, তাদের ইলিশ এড়িয়ে যাওয়া উচিত।
ইলিশ খেলে কিডনির সমস্যা আরো বাড়তে পারে বা অ্যালার্জির জন্য শারীরিক অস্বস্তি বহুগুণ বেড়ে যেতে পারে। বাড়তে পারে শ্বাসকষ্টও। তাই এই ধরনের স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে ইলিশ এড়িয়ে যাওয়া ভালো।
ইলিশ মাছ চেনার উপায়
- হিমায়িত সমুদ্রের ইলিশের রঙ হয় অনুজ্জ্বল ও ফ্যাকাসে। টাটকা ইলিশ শক্ত থাকে। টাটকা ইলিশ হাত দিয়ে উঁচু করে ধরলেও আকারের পরিবর্তন হবে না। বাসি ইলিশ পেটের কাছে ধরলেই মাথা ও লেজ নিচের দিকে হেলে পড়বে।
- টাটকা ইলিশের কানকো হয় টকটকে লাল রঙের। আর হিমায়িত বাসি ইলিশের কানকো হবে বাদামি বা কালচে রঙের।
- টাটকা ইলিশের চোখ স্বচ্ছ আর উজ্জ্বল। হিমঘরে রাখা ইলিশের চোখ ঘোলাটে ও ভেতরের দিকে ঢুকে থাকে।
- নদীর ইলিশের রং সাগরের ইলিশের চেয়ে বেশি চকচকে। আর মাঝ বরাবর একটি হালকা লাল রঙের দাগ থাকে।
- নদীর ইলিশ গোলাকার, বেটে, পেট, ঘাড় মোটা হয়। আর সাগরের ইলিশ লম্বাটে, সরু, পিঠের দিকে কালচে রং থাকে।
- নদীর ইলিশের চোখ হয় স্বচ্ছ ও উজ্জ্বল। সমুদ্রের ইলিশের চোখ বড় ও ঘোলাটে হয়
ইলিশের বিরিয়ানি
ইলিশ-পদের বিবর্তনের সাথে সাথে ইলিশ-বিরিয়ানিও ঢুকে গেছে বাঙালির পাতে। ইলিশ-বিরিয়ানি খেতে হলে এদ্দিন ভরসা ছিল কেবল নামীদামি রেস্তোরাঁই। আমাদেরই এক বন্ধুর সৌজন্যে এবার পৌঁছে যাবে ছুটির পাতে!
কী কী লাগবে
৩০০ গ্রাম বাসমতি রাইস; ৬ পিস ইলিশ মাছ; জায়ফল ও জয়িত্রী গুঁড়ো হাফ চামচ করে; ৫০ গ্রাম ঘী; আলু (বিরিয়ানির মতো করে কাটা) পেঁয়াজ; এক গ্লাস দুধে পনেরো মিনিট আগে ভিজিয়ে রাখা এক চামচ কেসর; গরম মশলা (দারচিনি ছোট ৩ টুকরো, এলাচ ১২টি, লবঙ্গ ১২টি)।
কীভাবে বানাবে
প্রথমে একটু বেশি তেলে মাছ ভেজে তুলে রাখতে হবে। তেলটিও তুলে রাখতে হবে আলাদা করে।
বাসমতি চালের ভাত প্রায় সেদ্ধ করে জল ঝরিয়ে রাখতে হবে।
আলু ও পেঁয়াজ ভেজে নিতে হবে আলাদা করে।
এবার একটি ডেকচি বা হাঁড়িতে ৫০ গ্রাম ঘীয়ের বেশির ভাগটাই নিয়ে ভালো করে ভিতরে মাখিয়ে দিতে হবে। তারপর সেদ্ধ ভাতের একটি লেয়ার তৈরি করে তার উপরে ভাজা দু’পিস মাছ ভাজা, আলু ওপেঁয়াজের তিনভাগের একভাগ দিতে হবে।
এরকম মোট তিনটি লেয়ার হবে এবং প্রত্যেক লেয়ারেই গরম মশলার তিনভাগের একভাগ, জায়ফল-জয়িত্রী গুঁড়োর তিনভাগের একভাগ ছড়িয়ে দিতে হবে।
মাছভাজার তেল ও বাকি ঘী মিশিয়ে নিয়ে সেটিও ছড়িয়ে দিতে হবে তিনটি লেয়ারে। ভাত সেদ্ধ করার সময় লবণ দিয়ে সেদ্ধ করে নেওয়াই ভালো। তবে তার পরেও হাঁড়িতে লেয়ার তৈরি করার সময়ে অল্প একটু
লবণ ছড়িয়ে দিতে হবে প্রয়োজন হলে।
এবার সবচেয়ে উপরের লেয়ারটি উপরে সমান দূরত্বে তিনটি গর্ত করতে হবে আঙুল দিয়ে। ওই গর্তের মধ্যে দিয়ে ঢেলে দিতে হবে কেসর-ভেজানো দুধ।
এরপরে হাঁড়ির মুখটি আটা দিয়ে ভালো করে বন্ধ করে মৃদু আঁচে রান্না করতে হবে ৫ থেকে ৭ মিনিট মতো। রান্না হয়ে গেলে পরিবেশন করার আগে প্রথমে মাছগুলি তুলে নিয়ে একবার ভালো করে পুরো ভাতটা হাতা দিয়ে নেড়ে নিতে হবে। ইচ্ছে করলে এই রান্নাকে ইলিশ-পোলাও বলা যেতেই পারে!
ইলিশ মাছ কত রকম
মৎস্য বিশেষজ্ঞ দিগেন বর্মণ তাঁর ইলিশ পুরাণ বইতে লিখেছেন, পদ্মায় ৩ রকম ইলিশ মাছ পাওয়া যায়। তাদের নাম- পদ্ম ইলিশ, চন্দনা ইলিশ ও গুর্তা ইলিশ। পদ্ম ইলিশের পিঠ সবজে রঙের হয়।